Prawidłowe odżywianie biegacza

ODPOWIEDZ
andrzej61
Posty: 10
Rejestracja: 24 paź 2015, 13:34

Prawidłowe odżywianie biegacza

Post autor: andrzej61 » 24 paź 2015, 14:10

Najlepsze i najzdrowsze źródła węglowodanów



Ryż biały, brązowy, paraboliczny, basmati. Podstawowy produkt każdego kulturysty - ryż. Dostarcza duże ilości węglowodanów złożonych oraz błonnika, a co się z tym wiąże jest prawdziwą bombą energetyczną. Świetne źródło potasu, magnezu, cynku i żelaza. Nie zawiera glutenu, którego wiele osób stara się unikać. Szybko odnawia glikogen w naszych mięśniach po ciężkim treningu. Ryż brązowy jest szczególnie lubiany przez kulturystów ze względu na małą ilość tłuszczu, soli i cholesterolu. W dużo mniejszym stopniu podnosi poziom cukru w naszej krwi niż ryż biały.
•100g ryżu parabolicznego zawiera średnio: 6,7g białka; 75g węglowodanów; 0,7g tłuszczy
•100g ryżu brązowego zawiera średnio: 7g białka; 76g węglowodanów; 2g tłuszczy



Płatki oraz otręby owsiane. Jeśli jeszcze nie wprowadziłeś płatków lub otrębów owsianych do swojej diety, to zrób to natychmiast! Są to jedne z najtańszych i najbardziej wartościowych źródeł węglowodanów złożonych. Mają w sobie liczne pokłady witamin z grupy B i kwasu pantotenowego, który niweluje zmęczenie naszego organizmu. Cenne źródło błonnika. Dodatkowo obniżają cholesterol LDL w naszym organizmie. Dodając odżywkę białkową możemy stworzyć naprawdę solidny posiłek na śniadanie. Otręby świetnie wpływają na perystaltykę jelit. Można dodać je do omletu co stworzy idealną kompozycją dużej ilości białka i węglowodanów.
•100 g płatków owsianych zawiera średnio: 12g białka; 67g węglowodanów; 6g tłuszczy
•100 g otrębów owsianych zawiera średnio: 18g białka; 33g węglowodanów; 9g tłuszczy



Ziemniaki. Wiele osób za wszelką cenę stara się ich unikać. Od czasu do czasu dobrze jest wprowadzić je do posiłku. Dobrze odkwaszają nasz organizm. Są niskokaloryczne i prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu. Zawierają w sobie dużą ilość witaminy C oraz błonnika. W niewielkim stopniu podnoszą poziom insuliny w naszym organizmie oraz szybko odnawiają potrzebny nam glikogen.
•100g ziemniaków zawiera średnio: 19g węglowodanów, 2g białka oraz 0,1g tłuszczu



Chleb pełnoziarnisty. Propozycja skierowana do osób, które nie posiadają dużego budżetu. Chleb pełnoziarnisty nie jest może najlepszym źródłem jakie można wprowadzić do diety. Jednak w razie nagłego wyjazdu, bądź kiedy nie możemy przygotować posiłku, jest nienajgorszym źródłem cukrów złożonych. Zawiera bardzo mało tłuszczu. Ważną rzeczą jest, aby przy jego zakupie dokładnie sprawdzić gramaturę mąki, z której jest zrobiony. Producenci często używają tylko nazwy „pełnoziarnisty”, a tak naprawdę nim nie jest.
•100 g chleba pełnoziarnistego zawiera średnio: 7g białka; 55g węglowodanów; 2g tłuszczu



Makaron pełnoziarnisty. Kolejne bardzo dobre źródłowęglowodanów złożonych. Zawiera sporą ilość kwasu foliowego, niacyny, żelaza oraz dużo błonnika. Makaron pełnoziarnisty jest idealny na redukcję z uwagi, iż nie podnosi zbyt wysoko poziomu cukru w krwi. Wraz z wołowiną i warzywami bądź innym mięsem bogatym w białko tworzy idealne kulturystyczne danie.
•100g makaronu pełnoziarnistego zawiera średnio: 15g białka; 58g węglowodanów; 5g tłuszczy



Wafle ryżowe. Kolejna bardzo dobra alternatywa, gdy nie mamy czasu na przyrządzenie posiłku lub jesteśmy w delegacji. Jeśli ktoś bardzo lubi ten produkt, można je wprowadzić do swojej diety. Jak sama nazwa wskazuje są robione na bazie ryżu, co czyni je źródłem węglowodanów złożonych. Są niskokaloryczne, więc dobrze nadają się na redukcję.
•100g wafli ryżowych zawiera średnio: 10g białka; 76g węglowodanów; 2 g tłuszczy



Kasza i płatki jaglane. Są przyrządzane z prosa. Oba produkty zawierają bardzo dużo błonnika. Produkty jaglane są bardzo dobre dla kulturystów z uwagi na niski poziom skrobi oraz sporą ilość białka. Możemy w nich znaleźć witaminy z grupy B oraz żelazo. Są to produkty lekkostrawne oraz nie mające w sobie glutenu. Są cennymi produktami, ponieważ mają właściwości lecznicze, a dokładniej mówiąc antywirusowe. Zmniejszą stan zapalny błon śluzowych.
•100g kaszy jaglanej zawiera średnio: 10g białka; 69g węglowodanów; 4g tłuszczy
•100g płatków jaglanych zawiera: przybliżone wartości co sama kasza



Owoce. Kto nie lubi zjeść pysznych i słodkich owoców od czasu do czasu. Są dobre zarówno w formie suszonej jak i zwykłej. Zawierają fruktozę czyli jeden z cukrów prostych. Owoce bogate w monosacharydy to np. banany, kiwi, mango, melony, gruszki, jabłka. Gdy dodamy do nich odżywki białkowej otrzymamy posiłek do spożycia po treningu lub na śniadanie. Makroskładniki każdego owocu są zróżnicowane, więc nie będziemy wypisywać każdego z osobna.



deria32
Posty: 16
Rejestracja: 27 cze 2018, 10:49

Re: Prawidłowe odżywianie biegacza

Post autor: deria32 » 07 sie 2018, 13:13

Ciekawe informacje. Myślę, że tak skonstruowana dieta przyda się nie tylko biegaczom. Jeśli chodzi o zdrowe żywienie to rzuć okiem też tutaj http://www.blogowypamietnik.pl/ . Sporo fajnych artykułów wypatrzyłam. Dużo o żywieniu, ale także o odchudzaniu czy treningach. Taką wiedzę warto poszerzać.



ODPOWIEDZ

Wróć do „Bieganie”